Nhận định, soi kèo Cherno More Varna vs Arda Kardzhali, 20h00 ngày 07/11

Chất béo: Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K. 

Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá ngừ, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu. Hạn chế các lựa chọn như thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn nhanh.

Vitaimin và khoáng chất: Giúp hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và giúp cung cấp sản xuất năng lượng. 

Để có được trạng thái thi đấu tốt nhất, người chơi thể thao nên ăn các thực phẩm theo công thức màu cầu vồng (trái cây và rau với các thực phẩm nhiều màu sắc). Ví dụ bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào, và cà chua.

Tổng mức năng lượng: Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, mức độ hoạt động thể chất. Vận động viên, người chơi thể thao nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu.

Ăn trước khi tập luyện

Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.

Bữa ăn chính: miến gà, cơm, bông cải xanh, sữa, quả việt quất, ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa ăn phụ: nửa phần bơ đậu phộng và thạch hoặc thịt nguội kèm bánh mì sandwich, nho, nước hoặc sữa.

Ăn trong lúc tập luyện

Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60 gram carbs trong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây.

Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện

Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện. 

Trong thời tiết nóng hoặc tập luyện nhiều hơn 2 giờ, hãy cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn, chủ yếu là loại natri và kali với chế phẩm thức ăn hoặc đồ uống. Ví dụ: sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.

Nước

Nếu việc tập luyện kéo dài hơn một giờ trong điều kiện nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên uống đồ uống thể thao chứa đựng 10–19 gram đường và 100–200 mg natri. Mất nước có thể khiến người tập thể thao bị giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và nguy cơ mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt.

Bác sĩ chuyên khoa 1 Vũ Ngọc Vương

Khoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175