Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả?
Bài tập squat là gì?êntậpsquatbaonhiêulầnmỗingàyđểcóhiệuquảbảng xếp hạng bóng đá châu âu
Squat trong tiếng Việt nghĩa là ngồi xổm, hiểu một cách đơn giản là bài tập đứng lên - ngồi xuống. Đây là bài tập thể dục mô tả chuyển động chính là gập và duỗi khớp hông có sự tham gia của gối và cổ chân. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông.
Mọi người có thể thực hiện squat theo nhiều cách khác nhau, mỗi cách đều có những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, squat truyền thống bao gồm các bước sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài, duỗi thẳng cánh tay về phía trước.
- Cong đầu gối để đẩy hông về phía sau, giữ thẳng lưng và thân thẳng. Động tác tương tự như ngồi tựa lưng vào ghế.
- Khi đầu gối đạt một góc 90 độ hoặc thấp hơn, hãy đẩy ngược lên qua bàn chân để duỗi thẳng chân.
![Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả? - 1 Nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày để có hiệu quả? - 1](https://cdnphoto.dantri.com.vn/S2RE6t5BNDiEYKjOfvj9jm5XJKM=/thumb_w/1020/2024/05/16/squat-1715873161989.jpg)
Bài tập squat mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Medical News Today).
Một số mẹo để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác bao gồm:
- Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Dồn trọng lượng trên bàn chân để tránh nghiêng về phía trước.
- Giữ gót chân trên sàn trong suốt chuyển động.
- Duỗi thẳng lưng và giữ thân thẳng trong khi thực hiện.
Lợi ích của squat là gì?
Theo Medical News Today, các chuyên gia coi squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nâng cao hiệu suất thể thao. Hầu hết mọi người đều thực hiện nó tương đối dễ dàng vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
Những lợi ích cụ thể cho cơ thể bao gồm:
- Tăng cường cơ bắp ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo.
- Tăng cường khớp gối.
- Đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.
- Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.
- Cải thiện tính linh hoạt ở phần dưới cơ thể.
Tương tự, theo Webmd, bài tập squat tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới của bạn, tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu. Chúng cũng khiến bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của mình. Các cơ khác được hưởng lợi từ squat là cơ hông, gân kheo, cơ xiên… Squat đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân.
Chúng cũng làm giảm khả năng bạn bị thương ở đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn tập thể dục, chuyển động sẽ tăng cường sức mạnh cho gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó giúp giảm một phần trọng lượng khỏi đầu gối và mắt cá chân của bạn. Chúng cũng giúp đầu gối của bạn ổn định hơn.
Hơn nữa, squat cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng xương để xương chắc khỏe hơn. Nó tăng thêm sức mạnh cho bộ xương của bạn, chủ yếu ở cột sống và phần cơ thể dưới.
Squat cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng của bạn trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên tập squat có thể giúp làm chậm quá trình này.
Tư thế này cũng giúp định hình chân và mông của bạn vì nó tác động vào cơ mông và cơ đùi trong. Khi mông của bạn trở nên săn chắc, tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn có thể được cải thiện.
Những bất lợi là gì?
Những người thực hiện bài tập squat không đúng tư thế có thể bị đau đầu gối. Để ngăn chặn điều này, bạn hãy nhớ luôn đảm bảo rằng đầu gối luôn thẳng hàng với bàn chân trong khi ngồi xổm.
Ngồi xổm với tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm tổn thương đầu gối hoặc lưng dưới khi một người không thực hiện bài tập đúng cách. Vì thế, bất kỳ ai thực hiện squat với tạ lần đầu tiên nên cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Tôi nên tập squat bao nhiêu lần một ngày?
Theo Healthline,số lần squat bạn nên thực hiện trong một ngày tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập trung vào biểu mẫu của mình thay vì thực hiện một con số cụ thể.
Bài tập này không chỉ định hình cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn mà còn giúp bạn giữ thăng bằng, vận động cũng như tăng sức mạnh. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy bạn squat càng sâu thì cơ mông của bạn càng hoạt động hiệu quả.
Khi nói đến số lần squat bạn nên tập trong một ngày, không có con số cụ thể nào cả, nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn mới tập squat, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho ít nhất một kiểu squat. Thực hành một vài ngày một tuần là cách tuyệt vời để bắt đầu.
Sau khi bạn thành thạo, hãy thử thách bản thân với squat 30 ngày. Hãy nhớ rằng, 1 hiệp sẽ tương đương với khoảng 12-15 lần lặp lại khi bạn bắt đầu. Để tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể thêm một vài lần lặp lại hoặc tập tạ.
Những điều cần lưu ý
Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu squat. Thực hiện ít nhất 10 phút tập tim mạch và 5 phút giãn cơ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Số lần squat bạn nên thực hiện không liên quan gì đến giới tính của bạn mà mọi thứ liên quan đến mức độ thể chất của bạn. Hãy chú ý đến giới hạn của bạn và đảm bảo rằng tư thế của bạn đúng và đủ vững chắc trước khi tăng thêm số lần hoặc mức tạ.
Mặc dù squat là một bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc nhưng chúng không phải là bài tập duy nhất. Bạn hãy kết hợp chúng vào một chế độ tập luyện toàn thân cũng như chế độ ăn uống cân bằng để mang lại hiệu quả tốt nhất.
-
Nhận định, soi kèo Juarez vs Monterrey, 10h00 ngày 9/2 : Thiên đường thứ 7Báo động tình trạng dừng xe bấm điện thoại giữa đườngCáp quang biển AAG đã được sửa xong, khôi phục 100% kênh truyền5 tiêu chí mua một chiếc di động Android giá rẻNhận định, soi kèo Sevilla vs Barca, 02h45 ngày 10/2: Khó thắng cách biệtPewDiePie bị cáo buộc nhận tiền để bưng bít lỗi gameMessenger trên Facebook sắp có thêm Chat Extensions và thẻ DiscoverBạn có thể mua mọi thứ trên Internet, kể cả một sở thúSoi kèo phạt góc Sevilla vs Barcelona, 03h00 ngày 10/2Mạng xã hội Facebook ngày càng đáng sợ
下一篇:Nhận định, soi kèo Sociedad vs Espanyol, 0h30 ngày 10/2: Chờ đợi bất ngờ
- ·Nhận định, soi kèo Hà Tĩnh vs Công an Hà Nội, 18h00 ngày 10/2: 3 điểm nhọc nhằn
- ·Lạ kỳ với quốc gia khuyến khích bạn khỏa thân chơi game
- ·Đồng sáng lập Apple: Apple, Facebook và Google sẽ còn tồn tại tới năm 2075
- ·Hàng loạt page ngôn tình bị xóa sổ vì gây chiến với cộng đồng game thủ
- ·Nhận định, soi kèo Lille vs Le Havre, 1h00 ngày 9/2: Khó cản chủ nhà
- ·Uber bị tố dùng phần mềm tinh vi để lừa lái xe, khách hàng
- ·Masstel W101: tablet 'biến hình' giá 4,99 triệu đồng, chạy Windows 10
- ·Ông Lê Mạnh Hà: Địa phương luôn đi trước Trung ương trong ứng dụng CNTT
- ·Soi kèo góc Holstein Kiel vs Bochum, 21h30 ngày 9/2
- ·Bài học khởi nghiệp: Người thành công không phải lúc nào cũng làm việc
- ·Samsung Galaxy S8 cực dễ nứt vỡ khi bị rơi
- ·Những nhà vô địch Liên Minh Huyền Thoại ngày ấy bây giờ: Phần 4
- ·Nhận định, soi kèo Nakhon Pathom vs Khonkaen United, 18h00 ngày 9/2: Khách ‘tạch’
- ·Cần cẩu 'khủng' chổng vó, người lái may mắn thoát chết
- ·Jack Ma: 30 năm nữa trí thông minh nhân tạo có thể thay thế cả CEO
- ·Phải 'làm ăn' với Apple như thế nào để được bán iPhone?
- ·Nhận định, soi kèo Wolfsburg vs Leverkusen, 21h30 ngày 8/2: Áp lực ngàn cân
- ·Google cho phép kiểm tra tốc độ Internet từ kết quả tìm kiếm
- ·Đàn ông 25 tuổi chỉ biết chơi điện tử là 'vô công rồi nghề'?
- ·Tâm điểm CN: NASA công bố thông tin chấn động về sự sống ngoài Trái đất
- ·Soi kèo góc Empoli vs AC Milan, 0h00 ngày 9/2
- ·Skype là lựa chọn liên lạc số một của tội phạm mạng
- ·[LMHT] Cập nhật tin tức ngày 30/6
- ·Lộ ảnh iPhone 7 Plus có camera lớn hơn
- ·Nhận định, soi kèo Real Madrid vs Atletico Madrid, 03h00 ngày 9/2: Bất phân thắng bại
- ·Chính thức phát động giải thưởng CNTT&TT ASEAN năm 2017
- ·Nhận định, soi kèo Bình Định vs SHB Đà Nẵng, 18h00 ngày 8/2: Không thể buồn hơn
- ·Vì sao khi gõ @[4:0] trên Facebook thì lại hiện ra tên của Mark Zuckerberg?
- ·Gõ văn bản bằng ý nghĩ
- ·Game thủ tranh cãi về việc ai là người trả “tình phí” trong các buổi hẹn hò
- ·Soi kèo phạt góc Real Madrid vs Atletico Madrid, 03h00 ngày 9/2
- ·Từ giữa tháng 4/2017, thêm nhiều nhà đăng ký tham gia thị trường tên miền tiếng Việt
- ·4 yếu tố đến giờ iPhone vẫn tốt hơn Android
- ·Những tựa game sẽ khiến bạn giật mình khi ngộ ra mình đã già
- ·Nhận định, soi kèo Stoke City vs Cardiff City, 22h00 ngày 8/2: Đối thủ khó nhằn
- ·Xem cá mập 'khủng' phá nát drone với tốc độ kinh hoàng