10 cách giảm cân nhanh nhất tại nhà an toàn, duy trì sức khỏe
Giảm cânnhanh mà không cần dùng thuốc là điều nhiều người đang tìm kiếm. Dưới đây là gợi ý của các chuyên gia bạn có thể tham khảo để tìm ra cách phù hợp với mình.
1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đưa ra giải pháp ăn 5 lần một ngày,áchgiảmcânnhanhnhấttạinhàantoànduytrìsứckhỏltd serie a bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn mọi loại thực phẩm yêu thích, miễn là theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Theo chuyên gia Cruise, thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Nếu áp dụng 3 giờ ăn một lần, bạn sẽ liên tục thiết lập quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn

Theo Healthline, nghiên cứu ghi nhận uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm câncho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính giảm trung bình 4 kg.
Điều này có thể do nước mang lại cảm giác no, vì vậy bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều thức ăn sau đó. Uống nước thường xuyên còn tăng cường năng lượng, có làn da đẹp.
3. Giảm lượng đường và tinh bột
Một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi đó, bạn sẽ bớt cảm thấy đói, ăn ít calo hơn. Với kế hoạch này, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất xơ hơn, dẫn tới tiêu hóa chậm, có cảm giác no lâu hơn.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn một lượng protein theo khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì sức khỏevà khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
Nhiều bằng chứng cho thấy, ăn đầy đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan tới bệnh tim, giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn 56-91g đạm mỗi ngày, nữ cần 46-57g.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa mong muốn ăn khuya.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ.
5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Bạn hãy thưởng thức những đĩa đầy ắp loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carb.
Các loại rau cho kế hoạch ăn ít carb, ít calo: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Trước đây, thời gian ăn sáng thích hợp được cho là từ 6h tới 10h. Vừa qua, Giáo sư Tim Spector, Đại học King’s College London (Anh), cho rằng, chờ đợi tới 11h mới ăn sáng sẽ tốt hơn cho những ai đang cố gắng giảm cân. Lý do là hầu hết mọi người hiện nay ăn tối muộn hơn nhiều so với các thế hệ trước. Nhiều người chỉ ngừng ăn vào khoảng 21h.
Theo Daily Mail,ăn sáng lúc 11h là cách duy nhất để đạt được 14 giờ nhịn ăn. Bằng chứng cho thấy đây là khoảng cách lành mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Thực hiện theo chiến lược này trong vài tháng có thể giúp một người giảm từ 2 đến 5kg.
Dù quan điểm về thời gian ăn sáng có thể khác nhau nhưng đa số các nhà khoa học đều cho rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến tồi nếu muốn giảm cân.
7. Ăn chậm nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết, kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Bởi vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, não chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn nghĩ mình vẫn có thể ăn thêm nên tiếp tục thưởng thức các món dù thực tế dạ dày đã đầy.
Các sĩ thường khuyên bạn hãy ăn từ tốn, càng chậm càng tốt. Nhờ vậy, bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng khó chịu, không nạp quá nhiều calorie vào cơ thể gây béo phì.
8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng

Sau khi chọn bữa sáng có nhiều chất xơ, bạn cần lựa loại đồ uống phù hợp để đốt cháy tối đa calo. Hai thức uống quen thuộc vào sáng sớm có thể thúc đẩy hiệu quả đó.
Cà phê hoặc trà đen là các loại nước không chứa hoặc rất ít calo, có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi chúng ta uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom calo. Vì vậy, tốt nhất, bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Nếu duy trì giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng/ngày, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp trọng lượng giữ ở mức khỏe mạnh.
Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.
Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, ở một số người, con số này lên tới 500 calo/ngày.
Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng.
Kristen Knutson là Phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern. Vị chuyên gia này cho biết: “Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm giác thèm ăn sau khi mất ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.
10. Tập thể dục thể thao
Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên bạn nên phân bố thời gian vận động trải dài trong cả tuần, không dồn dập. Các dạng tập luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, pilate.
Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân sẽ không hiệu quả nếu chỉ tập luyện mà không quan tâm tới chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ”.

Cách ăn chay giảm cân hiệu quả
Mỗi bữa ăn nên có các loại thực phẩm giàu protein như đậu nành, đậu tương để duy trì cảm giác no lâu.相关推荐
-
Nhận định, soi kèo Al Aqaba vs Ma'an SC, 23h45 ngày 28/2: Vượt mặt khách
-
Orange đang là nhà mạng viễn thông lớn thứ hai tại Tây Ban Nha Thông thường, Uỷ ban châu Âu hiếm khi cho phép các cơ quan quản lý quốc gia tự xem xét những thoả thuận viễn thông lớn diễn ra trong không gian thị trường của họ. Trong trường hợp này, cơ quan quản lý của Tây ban Nha cũng đã gửi đơn tới EU về vụ việc.
Năm 2016, EU khiến cả ngành viễn thông “nguội lạnh” sau khi phủ quyết nỗ lực sáp nhập giữa CK Hutchison Holdings và nhà mạng O2 của Telefonica SA.
Song, các công ty thực hiện thoả thuận có thể tránh lệnh phủ quyết bằng cách giải quyết những lo ngại về cạnh tranh.
Tây Ban Nha là một trong những thị trường viễn thông cạnh tranh nhất châu Âu, với vô số nhà cung cấp dịch vụ giá rẻ đang thúc đẩy “cuộc đua xuống đáy” về giá. Theo luật nước này, các nhà khai thác lớn phải chia sẻ mạng lưới của họ với mức giá quy định, giúp những công ty mới đến dễ dàng chiếm lĩnh thị trường cấp thấp.
Kết quả là, những công ty lớn như Telefonica SA hay Orange chứng kiến sự sụt giảm nghiêm trọng về doanh thu trong khi những công ty mới tham gia liên tục giành được thị phần trong những năm gần đây. Masmovil từng được khoản đền bù của Orange vào năm 2015, có mức tăng trưởng 17% trong năm ngoái. Trong khi Digi (Romania), nhà mạng sử dụng mạng lưới của Telefonica tăng 38% trong cùng kỳ.
Tuần trước, Bộ Kinh tế Tây Ban Nha thông báo nới lỏng hạn chế giới hạn lượng phổ tần mà mỗi nhà khai thác di động được phép nắm giữ.
(Theo Bloomberg)
Nóng bỏng cuộc chiến giữa nhà mạng viễn thông và truyền hình cáp
Bán hàng theo gói đang trở thành vũ khí quan trọng trong cuộc chiến giữa nhà mạng viễn thông và truyền hình cáp tại Mỹ, giữa bối cảnh các nguồn thu truyền thống sụt giảm." alt="EU ‘tuýt còi’ thương vụ viễn thông 19 tỷ USD của nhà mạng Orange và Masmovil">EU ‘tuýt còi’ thương vụ viễn thông 19 tỷ USD của nhà mạng Orange và Masmovil
-
Đã có hơn 10.000 chữ ký số được cấp miễn phí cho người dân Thủ đô. Trong số hơn 10.000 chữ ký số được cấp miễn phí cho người dân, Tổng công ty Viễn thông Viettel đã cấp 3.440 chữ ký số; VNPT Hà Nội cấp 2.114 chữ ký số; Tập đoàn FPT cấp 2.033 chữ ký số và Tập đoàn công nghệ Bkav đã cấp được hơn 2.000 chữ ký số.
Trung tâm Chứng thực điện tử quốc gia (NEAC, Bộ TT&TT) cũng đã phối hợp với UBND quận Hoàn Kiếm cấp được trên 1.100 chữ ký số tại gian hàng cấp miễn phí chữ ký số cho công dân Thủ đô trên phố đi bộ khu vực hồ Hoàn Kiếm và phụ cận vào thứ bảy, chủ nhật hằng tuần.
Ông Nguyễn Tiến Sỹ cho hay, chữ ký số mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho các tổ chức, doanh nghiệp và cá nhân trong việc xác định tính pháp lý khi tham gia các hoạt động, giao dịch trên môi trường điện tử, là điều kiện không thể thiếu để hướng tới chuyển đổi số, Chính phủ số trong tương lai.
Cũng theo Phó Giám đốc Sở TT&TT Hà Nội, việc ứng dụng chữ ký số trong quá trình chuyển đổi số là hết sức quan trọng. Thời gian tới, UBND Thành phố sẽ trình HĐND có chính sách miễn, giảm phí, lệ phí sử dụng dịch vụ công trực tuyến, thanh toán trực tuyến để khuyến khích người dân, doanh nghiệp tham gia thực hiện.
Người dân tham gia chương trình hỗ trợ cấp chữ ký số miễn phí. Tại buổi làm việc, đại diện các doanh nghiệp đã nêu những khó khăn, vướng mắc trong triển khai chữ ký số, dịch vụ chứng thực chữ ký hiện nay.
Đại diện Viettel cho rằng, chữ ký số hiện chưa được phủ rộng trong các loại hình giao dịch điện tử, đối tượng chủ yếu vẫn là các tổ chức, doanh nghiệp, trong khi chữ ký số cá nhân chưa được sử dụng rộng rãi. Người dân chưa được tiếp cận và chưa hiểu hết lợi ích, cách thức sử dụng chữ ký số hoặc biết nhưng vẫn còn ngại khi sử dụng…
Theo số liệu của Trung tâm Chứng thực điện tử quốc gia (NEAC), Việt Nam hiện có 23 tổ chức cung cấp dịch vụ chứng thực chữ ký số công cộng. Trong 2,1 triệu chứng thư số công cộng đang hoạt động, lượng chứng thư số cá nhân chỉ chiếm một phần rất nhỏ, khoảng 23%.
Trước những khó khăn, vướng mắc của các đơn vị, ông Nguyễn Tiến Sỹ cho biết, Sở TT&TT Hà Nội sẽ tổng hợp, báo cáo và đề xuất Thành phố, Bộ TT&TT kịp thời giải quyết, tháo gỡ.
Hà Nội đặt mục tiêu trong thời gian tới sẽ nâng cao tỷ lệ sử dụng dịch vụ công trực tuyến, bảo đảm 100% người dân có tài khoản trên cổng dịch vụ công, tối thiểu 50% hồ sơ phát sinh được tiếp nhận, giải quyết trực tuyến. Đặc biệt, 100% công dân của Thủ đô được cấp chữ ký số miễn phí để phục vụ thực hiện các dịch vụ công trực tuyến và các giao dịch trên môi trường điện tử. Chữ ký số cá nhân là một yếu tố đặc trưng của công dân sốThứ trưởng Bộ TT&TT Nguyễn Huy Dũng cho rằng, một công dân số sẽ cần có 8 yếu tố đặc trưng, trong đó yếu tố đặc trưng quan trọng nhất là mỗi người dân có một chữ ký số." alt="Hơn 10.000 chữ ký số đã được cấp miễn phí cho người dân Hà Nội">Hơn 10.000 chữ ký số đã được cấp miễn phí cho người dân Hà Nội
-
Diễn xuất của NSƯT Thanh Quý được khen ngợi Bộ phim “Thương ngày nắng về” được làm lại từ tác phẩm gốc “Mother of Mine” của Hàn Quốc. Phim từng gây tiếng vang tại Hàn với câu chuyện về thân phận phụ nữ trong cuộc sống đương đại, khi mỗi người ở những thế hệ khác nhau phải gánh trên vai quá nhiều trách nhiệm.
“Thương ngày nắng về” khi đưa lên màn ảnh Việt được khen ngợi về nỗ lực Việt hóa của đội ngũ biên kịch. Phim xoay quanh cuộc sống của 4 mẹ con bà Nga bán bún riêu, mỗi người phụ nữ trong gia đình đều phải đối diện với những vấn đề riêng, đều mang trên vai những gánh nặng, những nỗi niềm.
“Thương ngày nắng về” khiến khán giả xúc động với câu chuyện thấm đẫm màu sắc đời sống, vừa giản dị gần gũi, vừa thân quen đời thường. Nhiều khán giả để lại bình luận, họ bắt gặp hình ảnh của mẹ mình trong sự tất tả, hy sinh, chịu thương chịu khó của bà Nga.
“Nhìn bà Nga tôi lại nhớ mẹ mình. Dáng chạy đã thấy vất vả. Hết nuôi con lại trông cháu. Lúc nào cũng nghĩ cho con, không sống cho mình bao giờ. Xem Thương ngày nắng về để thấy thương mẹ” – một khán giả để lại bình luận trên fanpage của phim.
Diễn xuất của nghệ sĩ Thanh Quý chạm đến trái tim khán giả ở Thương ngày nắng về. Ảnh: VFC
Khán giả dành nhiều lời khen tặng cho diễn xuất của NSƯT Thanh Quý. Với sự đầu tư cho nhân vật từ tạo hình, trang phục, dáng đi, dáng chạy đến gương mặt luôn thất thần... NSƯT Thanh Quý đã có vai diễn bà Nga đầy chân thực, sống động, chạm đến trái tim khán giả.
Chảy máu cam vẫn giấu đoàn phim, tiếp tục diễn
Chia sẻ với báo Lao Động, diễn viên Phan Minh Huyền đóng vai Vân Trang – con gái thứ 2 trong gia đình cho biết, cô học hỏi được rất nhiều khi được đóng cùng với NSƯT Thanh Quý. Sự nỗ lực không ngừng, cách hóa thân trọn vẹn, và cả sự lăn xả của nghệ sĩ Thanh Quý cho vai diễn – khiến Phan Minh Huyền xúc động. Cô không chỉ học được cách diễn xuất, còn học được cả cách trân trọng và hết mình với nghề từ nghệ sĩ Thanh Quý.
"Mẹ Thanh Quý của chúng tôi thực sự đã diễn quá hay. Tôi học được rất nhiều khi đóng chung phim với mẹ. Tôi nhớ nhất một phân cảnh của 2 mẹ con, mẹ Thanh Quý diễn nhập tâm đến mức chảy cả máu cam. Khi mẹ ôm tôi, máu chảy đầy áo, nhưng mẹ cố diễn cho xong phân cảnh, không nói với đoàn phim. Chỉ đến khi đạo diễn hô "cắt", mẹ buông tôi ra, thì máu của mẹ đã chảy đầy vai áo tôi... Tôi thương mẹ, và trân quý vô cùng tài năng cũng như sự hy sinh, cách làm nghề của mẹ" – Phan Minh Huyền kể lại.
Diễn viên trẻ Minh Huyền cho biết, cô may mắn khi được đóng phim cùng NSƯT Thanh Quý. Ảnh: VFC
Phan Minh Huyền cho biết, cô yêu nhân vật hơn, và cảm thấy được cổ vũ hơn, được truyền cảm hứng khi đóng phim cùng với những diễn viên kỳ cựu và tài năng như NSƯT Thanh Quý.
Với nghệ sĩ Thanh Quý, khi được hỏi về phân cảnh diễn đến chảy máu cam vẫn không dừng lại, chị cho biết: “Tôi không muốn làm ảnh hưởng đến đoàn phim. Tôi chỉ nghĩ đơn giản, là một diễn viên chuyên nghiệp, phân cảnh nào cũng phải làm hết sức”.
Để có được vai bà Nga sinh động trên màn ảnh, NSƯT Thanh Quý chia sẻ, chị đã lấy cảm xúc và chất liệu từ chính những người phụ nữ quanh mình để đóng vai bà Nga.
NSƯT Thanh Quý đã diễn vai bà, vai mẹ bằng cảm xúc cá nhân và những gì quan sát được từ những số phận phụ nữ quanh mình. Ảnh: VFC
“Xung quanh tôi, có rất nhiều phụ nữ như bà Nga. Tôi đi chợ, ra ngõ, đều bắt gặp những phụ nữ gồng gánh, buôn thúng bán bưng, tảo tần, mưu sinh, kiếm từng nghìn mỗi ngày để lo cho con cái. Tôi đã gặp những phụ nữ với gương mặt thất thần bên gánh hàng rong, khi cuối ngày, hàng bán chưa hết.
Tôi gom nhặt hết những thân phận ấy vào vai diễn của mình. Tôi cũng đi xin quần áo của các bà, các mẹ để về tạo dựng tạo hình cho bà Nga. Tôi còn đưa vào bà Nga chính hình ảnh của mẹ mình. Tôi sinh ra và lớn lên trong một gia đình nghèo, đông anh chị em. Mẹ tôi cũng đã phải tảo tần, vất vả, mưu sinh như thế để nuôi chúng tôi khôn lớn. Vai bà Nga cũng vì thế mà khiến tôi xúc động và khóc nhiều” – NSƯT Thanh Quý nói.
Theo Lao Động
Hình ảnh không được lên sóng 'Thương ngày nắng về'
Các diễn viên ở hậu trường phim 'Thương ngày nắng về' có những khoảnh khắc vô cùng hài hước.
" alt="NSƯT Thanh Quý 'Thương ngày nắng về' chảy máu cam đầy áo vẫn tiếp tục diễn">NSƯT Thanh Quý 'Thương ngày nắng về' chảy máu cam đầy áo vẫn tiếp tục diễn
-
Nhận định, soi kèo Bochum vs Hoffenheim, 21h30 ngày 1/3: Tiếp tục nuôi hy vọng
-
- Thời trang nam xuân hè 2018 hứa hẹn nhiều điều bất ngờ. Những xu hướng thời trang nổi bật từ phong cách Mexico thập niên 40 đến những họa tiết 3D in nổi một cách cầu kỳ, độc đáo.
Bão thời trang nam Hàn Quốc năm 2017" alt="Những xu hướng 'dị biệt' của thời trang xuân hè 2018">Những xu hướng 'dị biệt' của thời trang xuân hè 2018
- 最近发表
-
- Nhận định, soi kèo Unirea Slobozia vs Otelul Galati, 22h00 ngày 28/2: Chấm dứt cơn ác mộng
- Willow Shields tự đăng ảnh khoả thân và khán giả ủng hộ bất ngờ
- Cung cấp chữ ký số miễn phí cho người dân tại TP.HCM
- Hà Nội công bố điểm chuẩn bổ sung vào lớp 10 chuyên
- Nhận định, soi kèo Saoura vs Olympique Akbou, 23h00 ngày 27/2: Khách khởi sắc
- Hệ thống radar 'Red Color' nâng cao năng lực phòng thủ Ukraine trước tên lửa Nga
- Mỹ muốn chi hơn 3 tỷ USD để loại bỏ Huawei và ZTE
- Nỗ lực phủ sóng di động cao tốc Cam Lộ
- Nhận định, soi kèo Al Jazeera Amman vs AL
- Giảng viên 31 tuổi là phó giáo sư trẻ nhất năm 2019
- 随机阅读
-
- Nhận định, soi kèo Ajman Club vs Al
- Cô dâu chia sẻ ảnh cưới xấu chưa từng thấy
- Vừa thi chạy, vừa tranh thủ selfie ở Bình Nhưỡng
- Hoạt hình Nhật đánh bại cả bom tấn tỷ đô 'Avatar 2' ngoài phòng vé
- Nhận định, soi kèo Vallecano vs Sevilla, 22h15 ngày 1/3: Chủ nhà phá dớp
- Văn sĩ Hàn Quốc Han Kang đoạt giải Nobel Văn chương 2024
- Thăm trường mầm non trong danh sách kiến trúc đẹp quốc tế
- Nhầm búp bê tình dục là ‘thiên thần giáng trần’
- Nhận định, soi kèo Al
- Cấm nghệ sĩ, KOLs lệch chuẩn như thế nào cho hiệu quả?
- Không cho làm việc từ xa, công ty IT lớn nhất Ấn Độ nhận cái kết đắng
- Hà Tĩnh muốn phá rào, Bộ trưởng Nhạ sẵn sàng “chia lửa”
- Nhận định, soi kèo Bologna vs AC Milan, 02h45 ngày 28/2: Rossoneri... đi xa
- MWC Thượng Hải: Sự trỗi dậy của 5.5G
- Các cặp vợ chồng đua nhau ly hôn sau Tết
- Hương Giang đạt giải nhất phần thi tài năng tại Hoa hậu chuyển giới quốc tế 2018
- Nhận định, soi kèo Bournemouth vs Wolves, 22h00 ngày 1/3: Đả bại Bầy sói
- Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam: Hình ảnh thực tế gây thất vọng của thí sinh HHHV Việt Nam
- Á quân Ngô Hoàng Lĩnh thi Siêu mẫu Thể hình thế giới 2023
- Chương trình nghệ thuật đặc biệt ‘Khát vọng thống nhất’
- 搜索
-
- 友情链接
-